Instrucións detalladas: como eliminar a graxa das pernas con exercicios

Para perder peso nas pernas, debes usar non só un conxunto de exercicios, senón tamén reconsiderar as túas preferencias alimentarias.

A garantía da perda de peso reside nunha fórmula sinxela: restrición calórica máis exercicio.

Ao renunciar a alimentos ricos en calorías e realizar regularmente un conxunto de exercicios, podes conseguir rapidamente excelentes resultados, mesmo na casa.

Anatomía das pernas

A estrutura anatómica dos músculos das pernas consta dos seguintes grupos musculares: glúteo, coxa e parte inferior da perna.

Os músculos máis grandes en canto a volume son os músculos da coxa. É nesta zona onde se atopa a principal capa de graxa. As cargas deben estar dirixidas principalmente a traballar os grupos musculares obxectivo: o cuádriceps femoral e o bíceps femoral. Ao apuntar aos músculos, podes conseguir unha liña de pernas fermosa e delgada.

O cumprimento de determinadas recomendacións inflúe significativamente na eficacia dos exercicios realizados.

Recomendacións xerais para a realización do complexo

• Comeza o teu adestramento facendo un quecemento.Esta é unha condición importante, xa que preparará os músculos, as articulacións e os ligamentos para o estrés.
• Teña coidado ao realizar exercicios de forza se comeza a facer exercicio por primeira vez.Aumenta o número de repeticións de forma suave e consciente.
• O sistema músculo-esquelético das pernas e dos ligamentos adáptanse á carga en varias semanas. Despois diso, podes practicar completamente e aumentar o número de repeticións.
• É moi importante alternar tensión e relaxación. Sempre facemos tensión mentres exhalamos. Debes acostumarte a facelo automaticamente.
• O número de exercicios e repeticións realizadas, o ritmo de execución e outros parámetros de adestramento non son iguais para todos. Establece a túa rutina de adestramento de forma que te sintas agradablemente canso despois del.
• Os médicos deportivos avisan!Moitas veces hai casos nos que unha persoa se lesiona cando inmediatamente comeza a adestrar con demasiada intensidade. É necesario ser capaz de distinguir entre dor de garganta e lesión

Atención!Cada corpo é individual, así que escoite a ti mesmo. Adapta o adestramento para ti e as túas capacidades.

O sistema máis eficaz de 7 exercicios

O complexo de abaixo, que consiste nos mellores exercicios que afectan ás pernas, é bastante popular en moitos tipos de adestramento. Está deseñado de tal xeito que lle permite traballar cualitativamente os principais grupos musculares.

Lembra!Podes alcanzar o teu obxectivo só cun adestramento regular.

Plie agachamento

Traballa ben os músculos das pernas con énfase na parte interna da coxa. Esta zona precisa dunha boa carga, xa que adoita estar pouco implicada na vida cotiá. É nesta parte da coxa onde adoita desenvolverse o tecido graxo subcutáneo, que pode ser difícil de manexar.

1. Realizamos sentadillas coas costas rectas. Os brazos esténdense paralelos ao chan.
2. Pés máis anchos que o ancho dos ombreiros, dedos lixeiramente xirados cara a fóra.
3. Non facemos o squat completamente -Os xeonllos non van máis aló dos dedos dos pés.
4. O ritmo é lento, a respiración é libre.

Comezamos con dez repeticións. Para un nivel avanzado, realizamos vinte exercicios, con dúas ou tres repeticións. Descansa trinta segundos entre series.

Os movementos máis comúns para as pernas. Forman alivio muscular e dan esbeltez ás pernas. A carga principal está dirixida ás cadeiras e nádegas.

1. Levántate recto, endereza os ombros, levanta o queixo. Baixa os brazos libremente.
2. Dar un paso adiante para queO ángulo do xeonllo era de noventa graos.
3. Repita o movemento para unha e outra perna vinte veces. Fai varias aproximacións.

Para que a carga sexa maior, o chanzo debe ser o máis ancho posible.

Como variación deste exercicio, pódese usar camiñar con estocadas. Esta opción é conveniente realizar camiñando en círculo coa máxima amplitude, pero sen tocar o chan co xeonllo. Non axitamos os brazos, non usamos a forza da inercia. Toda a carga vai para as pernas.

Balancea as pernas

Fan un excelente traballo de traballar a coxa con énfase na parte dianteira dela, os músculos glúteo maior e mínimo. Realízase en varias versións.

Opción 1.

1. Poñémonos a catro patas con énfase nas mans e nos xeonllos.
2. Facemos balances coa perna lixeiramente dobrada no xeonllo coa máxima amplitude.

Realizamos vinte exercicios para cada perna con dúas ou tres repeticións. Descansa trinta segundos entre series.

Opción 2.

1. Realizámolo estando de pé. As pernas son lixeiramente máis estreitas que o ancho dos ombreiros.
2. Dobra a perna no xeonllo nun ángulo recto. Apoiados na mesa ou no respaldo dunha cadeira, facemos balances coa máxima amplitude.

Realizamos vinte movementos para cada perna con dous ou tres enfoques. Descansa trinta segundos entre series.

Exercicio "Cadeira" (estático)

Un exercicio común que dá unha boa carga a todos os músculos. Ideal para queimar calorías. Os exercicios estáticos son bos porque che dan a oportunidade de traballar todos os músculos en pouco tempo.

1. De pé de costas á parede, retrocedemos medio paso dela e comezamos a baixar lentamente, coma sentados nunha cadeira.
2. Nas articulacións da cadeira e dos xeonllos repetimos a curva da estrutura da cadeira.
3. Manteña a pose durante trinta segundos.
4. Levantámonos e aliviamos a tensión dos músculos axitando finamente os pés e as mans.

Subindo á plataforma

Fortalecemos o glúteo maior e mínimo, así como a parte dianteira e traseira da coxa.

Os que son amigos da plataforma de pasos non teñen quilos de máis. Para aumentar a carga, tomamos pesas en ambas as mans, comezando polo peso mínimo. En primeiro lugar, imos traballar a técnica de execución. Aprende a equilibrar sen pesas. Hai varias opcións para realizar este exercicio:

Opción 1.

1. Camiñamos alternativamente cos nosos pés dereito e esquerdo. Dez veces cunha perna, e o mesmo número coa outra.
2. Descansa trinta segundos e fai varias repeticións. A perna que primeiro pisa a plataforma debe manter un ángulo recto no xeonllo. Facemos isto debido á tensión muscular, e non pola forza da inercia.
3. Realizamos a un ritmo lento, entón podes aumentar gradualmente a velocidade.

O número de repeticións é de vinte veces co número necesario de repeticións.

Opción 2.
Realizamos quince pasos co pé dereito, despois o mesmo número co esquerdo.

De pé sobre a plataforma cos dous pés, aumentamos a carga dobrando a perna no xeonllo e levantando o pé da superficie da plataforma.

O resultado é unha especie de dobre paso.

En nota!Subir a unha plataforma é o exercicio número un para queimar calorías e crear unha silueta delgada e tonificada.

Bicicleta

Os músculos abdominais e da cadeira traballan, e as articulacións dos xeonllos están traballadas. Bo para perder graxa da barriga. Fórmase unha zona esvelta de xeonllos e cadeiras.

Tesoiras ten 4 niveis de dificultade- dependendo da condición física do intérprete.

1. Deitado de costas, coloque as mans detrás da cabeza.
2. Realizamos o exercicio con énfase na zona lumbar.
3. Levante as pernas por riba do chan. Dobrando alternativamente as pernas nas articulacións dos xeonllos, "vamos en bicicleta".
4. Non aguantamos a respiración, respiramos libremente.

Realizamos dez a doce exercicios con varios enfoques. Descansa trinta segundos entre series.

Atención!Canto máis levantemos as cadeiras do chan, menos estrés nos abdominais e nas costas.

As cadeiras e os abdominales trabállanse eficazmente.

1. Deitamos no chan. Levante as pernas estiradas, levantándoas do chan quince centímetros.
2. A un ritmo aceleradoRealizamos balances alternados coas pernas. O movemento parécese ao movemento das tesoiras.

Facémolo dez veces con varios enfoques.

Como ocorre o proceso de queima de graxa?

A graxa distribúese de forma desigual sobre a superficie das pernas. As súas zonas favoritas son a parte inferior das nádegas, as chamadas "orellas" e as coxas. As articulacións dos xeonllos tamén están cubertas cunha capa de graxa bastante grande e convértense como unha bola. Tamén afecta aos becerros, que adquiren forma de botella.

Inicialmente as pernas delgadas, baixo a influencia dos depósitos de graxa, fanse voluminosas e perden a súa forma atractiva. Neles aparecen grumos de celulite.

En canto comezamos a perder peso, o volume de graxa na zona das pernas comeza a diminuír. Os músculos están tensados e fortalecidos. Comeza a xurdir unha esvelta liña de pernas.

O tamaño das pernas diminúe cando perdes peso?

Cando perde peso, a súa perna pode encollerse nun ou dous tamaños. Isto débese ao feito de que a graxa desaparece do corpo de forma uniforme: se fai exercicio e come ben, os teus pés tamén perderán peso. Isto é o que permitirá que o tamaño das pernas diminúe.

Seguindo os conceptos básicos dunha dieta equilibrada e facendo exercicios deliberadamente na casa, podes facer fronte á graxa e gañar adelgazamento. Nutricionistas e monitores deportivos destacan que este problema debe resolverse de forma integral:

• Reducir a inxestión calórica.Evitar alimentos con exceso de calorías. Inclusión no menú diario de ensaladas de verduras e herbas frescas, peixe cocido, queixo cottage. Os pratos feitos con cereais, especialmente trigo sarraceno, cociñados en auga coa adición dunha culler de calquera aceite vexetal son saudables.
• Execución do sistema proposto– a base das súas accións para perder peso nas súas coxas e nádegas. Ademais, podes engadir clases de exercicios, baile, natación e camiñar a un ritmo rápido. Isto axudarache a perder quilos de máis e fortalecer os músculos.

Se usas estes métodos, o volume das túas pernas diminuirá varios centímetros cada dez días. Isto é todo o que tes que facer para conseguir resultados.

5 Consellos para aumentar a eficiencia

1. Usando unha ducha de contrastena zona das pernas, alivia a fatiga, adestra os vasos sanguíneos. É unha excelente prevención de varices.
2. É bo masajear os pés despois dun adestramento., comezando pola punta dos dedos e rematando coa rexión glútea. Podes facelo ti mesmo ou contactar cun especialista. O procedemento de masaxe aliviará a fatiga, mellorará o fluxo linfático, tensará a pel, fará que sexa elástica e suave.
3. Antes de durmirÉ útil realizar o seguinte exercicio: levantar as pernas verticalmente e vibrar finamente os pés. Isto fortalecerá os capilares e mellorará a saída venosa.
4. Tenta empregar o teu tempo libre para recreación activa.Incluso camiñar sinxelamente fortalece perfectamente os músculos das pernas, axuda a manter unha boa forma física e evita a conxestión das extremidades inferiores.
5. Se constantementepractica camiñar a un ritmo rápido, entón esta será unha boa prevención da aparición de quilos de máis.

O exercicio físico debe ser regular e unha dieta equilibrada debe facerse constante. Ao perder quilos de máis e comezar a comer mal, podes recuperalos de novo. Ao amar un estilo de vida saudable, comer alimentos sans e non comer en exceso, e facendo ximnasia, podes manter un peso óptimo sen moito esforzo!

Instrucións detalladas: como eliminar a graxa das pernas usando exercicios de perda de peso e outros métodos?

A celulite nos cadros e nas culatas priva á figura da súa delgadez e fai que a silueta sexa "pesada".

Como xestionar a graxa nas pernas? Que exercicios debes facer para desfacerse desta deficiencia? Existen outros métodos de traballo ademais da actividade física?

Que recomendacións debes usar para obter o máximo efecto?

Motivos para a aparición de flaccidez nesta zona

A principal causa, a maioría das veces, é a presenza de exceso de peso. En canto comezamos a perder peso, o volume das nosas cadeiras e becerros comeza a diminuír.

A graxa corporal sólida tamén pode ser o resultado de factores hereditarios.Isto ocorre cando a graxa se deposita nunha tía ou avoa na zona das pernas.

Esta característica estrutural da figura é moitas veces herdada.

Un tipo especial de figura chamada "pera" significa que temos ombreiros estreitos, un peito pequeno e unha parte inferior do corpo bastante grande.

TOP 5 exercicios para a graxa das pernas

Este complexo é bastante sinxelo, pero coa axuda deste sistema podes perder peso rapidamente nas pernas e traballar todos os grupos musculares correspondentes. Estes exercicios están incluídos en moitos programas de adestramento e pódense realizar facilmente na casa.

Pódese obter o maior efectopracticando regularmente e utilizando certas recomendacións:

• O criterio para determinar o número de exercicios realizados son factores individuais: sexo, idade, aptitude física.
• A primeira etapa do adestramento é o quecementonos teus pés. Moitas persoas usan unha corda para saltar para iso. Este quecemento quenta os músculos e adapta as articulacións e ligamentos á carga.
• Nun primeiro momento, non debes establecer un ritmo rápido e o máximo número posible de repeticións, especialmente se non estás preparado fisicamente.
• Comeza polo mínimo, realiza cada movemento de forma consciente, céntrate nas áreas nas que estás a traballar.
• Alternar fases de tensión e relaxación. A tensión, é dicir, o esforzo, faise ao exhalar e a relaxación ao inspirar.

Ponte Glúteo

As nádegas, a superficie frontal da coxa traballan e os músculos abdominais esténdense. O exercicio ten como obxectivo crear unha liña sedutora e delgada: pés - becerros - coxas - nádegas.

1. Deitamos, presionando os omóplatos con forza contra o chan. Os brazos colócanse paralelos ao corpo.
2. Dobramos as pernas nos xeonllos. Separamos os pés lixeiramente separados.
3. Apoiados en toda a zona do pé, levantamos as nádegas,Manteña premido durante uns segundos e baixa lentamente.

Repita dez veces con tres enfoques. Este movemento está incluído nos TOP 10 exercicios para as nádegas.

Exercicio "Cadeira" (estático)

Carga ben o corsé. Excelente para traballar coxas, pantorrillas e nádegas. É máis eficaz realizalo en forma de complexo circular estático.

1. Estamos de costas á parede. Retiramos medio paso. As mans baixan libremente.
2. Comezamos a sentarnos, apoiando toda a zona das costas na parede,ata que se forme un ángulo recto nos xeonllos.
3. Sentámonos trinta segundos nunha cadeira imaxinaria e erguémonos. Aumente gradualmente o tempo en estática e lévao a un minuto.

Repetimos, para comezar, tres veces.

Subindo á plataforma

O grupo de músculos glúteos, a parte dianteira e traseira da coxa reciben unha boa carga. Perfecto para aqueles que queren adelgazar e adestrar as pernas. Queima calorías perfectamente e adestra o sistema cardiovascular. Axuda a eliminar o exceso de músculos das pernas. Realizado con pesas. Pero primeiro, para practicar a técnica, podes facelo sen peso.

1. Subimos á plataforma, alternativamente co pé dereito e co pé esquerdo. Alternativamente, podes practicar o paso: dez veces para unha perna, dez veces para a outra. Despois descansa trinta segundos.
2. Debemos esforzarnos para garantir que a coxa da perna situada na plataforma esteaparalelo ao chan - entón a carga na articulación do xeonllo será mínima.
3. Podes escoller o teu propio tempo. Para comezar, realizámolo lentamente para acostumarnos a manter o equilibrio.

O número de exercicios é de vinte veces con dúas ou tres repeticións.

Peculiaridade!O xeonllo da perna que colocamos na plataforma non debe formar un ángulo agudo, é dicir, ir máis alá da liña do dedo do pé.

A superficie frontal da coxa, o recto e os músculos abdominais oblicuos traballan. As tesoiras axudan a fortalecer os músculos das pernas, os abdominales e dan alivio aos cadros.

1. Deitamos no chan, os brazos ao longo do corpo, as costas presionadas contra o chan.
2. Levantamos as pernas dez centímetros por riba do chan e balanceámonos alternativamente coas pernas rectas: "tesoiras".

Repita dez veces con tres enfoques.

Plie squats

Permite apretar as pernas, adelgazar e traballar ben a parte interna das coxas. Estes músculos adoitan estar débiles e cubertos cunha capa de graxa, ou a chamada "casca de laranxa". Isto explícase polo feito de que non reciben estrés na vida cotiá. O exercicio tamén traballa os músculos das nádegas e da pantorrilla.

1. Mantémonos rectos, endereitamos os ombreiros, levantamos o queixo. A mirada está dirixida cara adiante.
2. Colocamos as pernas máis anchas que os ombreiros, cos dedos lixeiramente saídos.
3. Agacharse lentamente ata que se forme un ángulo recto na articulación do xeonllo.Centrámonos nos músculos obxectivo.

Realizamos o exercicio lentamente, dez veces con tres enfoques.

Como relaxar os músculos despois dun adestramento?

Para aliviar a tensión despois das clases, podes utilizar técnicas de automasaxe. Deben incluír acariciar, fregar e amasar as zonas onde se dirixiu a carga. Todo isto é necesario para evitar a dor nas pernas despois do adestramento. Practica tamén os seguintes métodos:

• Un baño quente funciona moi benao que hai que engadir un quilo de sal mariña. Podes usar sal regular con algunhas gotas de aceite esencial de lavanda, romeu ou árbore do té. É recomendable realizar este procedemento antes de durmir.
• Músculos cansos e estreitospódese fregar con cremas especiais,que se venden nas farmacias. Poden conter compoñentes como pementa picante, xenxibre, cinquefoil, cera de abella e aceite de alcanfor.
• Ten un bo efectouso dunha ducha de contraste.Mellorará a circulación sanguínea, aliviará a fatiga e relaxará os músculos. Despois do procedemento, debes fregar activamente a pel cunha toalla dura e poñer unha bata ou chándal quente.

Atención!Sempre comezamos a contrastar os procedementos de auga con auga morna e rematamos con frío!

5 métodos máis anticelulíticas

Só co adestramento podes conseguir bos resultados. Pero se queres conseguir pernas delgadas o máis rápido posible, considera outros métodos eficaces para desfacerse do exceso de graxa na zona problemática.

A actividade física e a dieta son compoñentes ideais para adquirir pernas delgadas e un corpo forte. Debes ter coidado coas dietas e non probar diferentes variacións sobre ti mesmo. Como perder peso correctamente e asegurarse de que os quilogramos perdidos non volvan despois dun tempo?

1. Non se recomenda reducir moito o contido calórico da dieta diaria.É suficiente con excluír alimentos fritos, alimentos graxos e produtos de repostería.
2. Non debes comer só alimentos proteicos, principalmente carne.O exceso de peso desaparece con tal dieta, pero ao mesmo tempo o metabolismo interrompe irreversiblemente, o que leva a un rápido retorno dos quilogramos perdidos.
3. Non descoides os pratos dunha variedade de cereais– son fontes de vitaminas, minerais e proteínas vexetais. Durante o período de perda de peso, deben consumirse, pero con moderación e sen aceite.
4. As ensaladas deben incluírse no menúvexetais crus, verduras, peixe cocido e pratos de polo, produtos lácteos baixos en graxa.
5. Preste especial atención ás especias– son capaces de activar o metabolismo, pero deben consumirse con moderación, xa que estimulan o apetito.
6. O organismo debe recibir proteínas, graxas, hidratos de carbono e todas as vitaminas e minerais que necesita. Por isoa comida debe ser variada e nutritiva.
7. É mellor consumir graxas en forma de aceite vexetal - é suficiente engadir unha culler de sopa a unha ensalada ao día.
8. Non te esquezas das froitas e das bagas. A vitamina C e a fibra que conteñen son os teus amigos na loita contra o exceso de peso.
9. A simple auga limpa axudarache a perder peso máis rápido. Non te obligues a beber, só toma un grolo ao longo do día, tendo sempre contigo unha botella de auga.

Importante!Lembre: perder rapidamente quilos de máis leva ao seu rápido retorno no futuro!

Procedementos da auga

Son un compoñente necesario para aqueles que decidiron despedirse do exceso de peso. As duchas de contraste, as duchas de masaxe, as duchas en cascada, a natación, a ximnasia na piscina axudaranche a perder rapidamente os quilos de máis, fortalecerán o teu sistema inmunitario, farán que a túa pel sexa elástica e dálle enerxía e vigor. Estas ferramentas son accesibles e agradables. Se fas amigos con eles, os quilos de máis na zona das pernas desaparecerán e non volverán.

Cómpre lembrarAlgunhas características do uso de procedementos de auga:

• A exposición á auga fría debe ser a curto prazo e alternar con auga morna;
• Os procedementos de contraste de auga promoven a queima de graxa activa en combinación co exercicio físico. Pódense facer cada dous días antes de durmir;
• Se non che gusta a auga fría, podes ir acostumando a ela aos poucos. Ao principio, verte só os pés e as mans. A continuación, pase lentamente a mollar todo o corpo.

Envolturas

Un procedemento popular que queima perfectamente a graxa subcutánea nas pernas, mellora a drenaxe linfática, aumenta a elasticidade da pel e fai fronte aos tubérculos da celulite nas coxas e nádegas.

Para combater eficazmente os depósitos de graxa, recoméndase facer envolturas mesturando en partes iguaissal e mel. Aplicar esta mestura á pel, masaxe con movementos circulares. Cubrir con papel film ou comprimir, despois cunha manta e deixar por corenta minutos. Lavar con auga fría.

Lubrique os pés con crema nutritiva. Facémolo cada dos días. En total debería funcionarde dez a quince procedementos.

Automasaxe

Funciona ben en combinación co exercicio físico. Mellora o fluxo sanguíneo, elimina a conxestión nas extremidades inferiores, o que leva á celulite. Estes procedementos relaxan os músculos e alivian os espasmos se calculou mal a carga e se exerceu en exceso.

Os movementos de masaxe deben dirixirse de abaixo cara arriba- dende os pés ata as articulacións da cadeira. Comezamos acariciando. Despois realizamos fregando e amasando. Neste caso, é bo usar aceite de masaxe, crema ou calquera aceite vexetal coa adición dunhas gotas de aceite da árbore do té.

Despois deste procedemento, é necesario descansar durante trinta minutos.

Estilo de vida activo

Camiñar a ritmo acelerado, subir escaleiras, correr, camiñar e ximnasia ao aire libreacelerar o metabolismo, activar a queima de calorías e saturar o corpo con osíxeno.Todo isto axudará a eliminar as pernas grosas, facelos delgados e fermosos.

Cambiar o teu estilo de vida é a clave que pode abrir o camiño cara á túa nova imaxe. Volverte delgado e en forma está no teu poder!

Os compoñentes obrigatorios da loita contra o exceso de peso son un conxunto de exercicios e unha dieta equilibrada. Usando este dúo, pronto poderás notar os primeiros cambios que che gustarán. Só tes que dar o primeiro paso, e calquera viaxe comeza co primeiro paso!

O que fai que as pernas perdan peso

A dieta e o exercicio adecuados axudan a reducir o volume da parte inferior do corpo. A nutrición axustada reduce a cantidade de calorías consumidas nun 30%. É fácil calcular a túa inxestión diaria; só tes que levar un diario para rexistrar a túa inxestión de alimentos. O principal é que o contido calórico non caia por debaixo das 1000 kcal. Métodos de nutrición adecuada que che axudarán a entender por que as túas pernas perden peso:

• produtos que estimulan o fluxo sanguíneo eliminan a celulite;
• reducindo o consumo de graxa;
• produtos con potasio (damascocos secos) reducen o inchazo das extremidades inferiores;
• os iogures con magnesio son bos para perder peso.

Moitas nenas quererían perder peso rapidamente nas pernas, por exemplo, nunha semana. Pero este tempo é demasiado curto para conseguir un resultado claro. Non obstante, podes probar a masaxe con produtos especiais, por exemplo, cremas anticelulíticas ou preparados que conteñan cafeína.

Tamén é útil usar un cepillo de masaxe especial e unha ducha de contraste. Para reducir rapidamente o tamaño das pernas, elimina o sal da túa dieta. Isto levará á eliminación do líquido do corpo, polo que o efecto será.

Pero lembra que é de curta duración. Se queres obter resultados duradeiros, non podes prescindir de exercicio e corrección da dieta.